CVIČENIE – čo a koľko ?

Je vedecky dokázané, že ľudské telo sa správa mimoriadne vnímavo a odpovedá na všetky podnety a akcie, ktoré s ním vykonávame, či už sporadicky alebo v pravidelných intervaloch.

Na pravidelnosť reaguje telo extra pozitívne a to hlavne v prípade, že sa jedná o zdraviu prospešnú činnosť akou je CVIČENIE.

Ak cvičíte pravidelne, za veľmi krátky čas zbadáte, že máte lepšie držanie tela, že ste oveľa ohybnejší a pružnejší, že máte krajšie vytvarované svaly, že máte lepšiu náladu a oveľa viac energie počas dňa.

Pravidelnosť však nie je jediná podmienka správneho cvičenia.

Potrebujete vedieť aj ČO CVIČIŤ a AKO DLHO CVIČIŤ.

Poďme najprv na ten ČAS.

Jeden tréning má trvať 45 až 60 minút. Mimo tohto časového intervalu telo nebude považovať Vašu aktivitu za zdravé cvičenie, ale buď za rekreačno-relaxačný pohyb ( menej ako 45 minút ) alebo za výrazné preťaženie ( viac ako 60 minút ).

Aby telo chápalo cvičenie ako cielený tréningový proces, absolvujte počas jedného týždňa 3 krát 60 minútové cvičenie. Teda spolu je to 180 minút za jeden týždeň. Ak to bude menej, telo nebude registrovať, že trénujete. Ak to bude viac, je to v poriadku, ale je nutné, aby ste svojim svalom dopriali čas na regeneráciu. Čiže môžete trénovať aj viac ako 180 minút, ale robte to spôsobom ” každý druhý deň” , teda, aby ste medzi cvičeniami mali vždy jeden voľný deň.

Poďme teraz k tomu, ČO máte za tých 180 minút odcvičiť.

Rozdeľte si jednotlivé aktivity tak, aby ste urobili nasledovné :

1. posilnili kardiovaskulárny systém = kardio

2. tvarovali svaly = posilňovanie

3. ponaťahovali svaly = strečing

Nebudem sa teraz venovať technike jednotlivých cvičení.

Rozdelím vyššie spomínané tri aktivity ( kardio, posilňovanie a strečing ) len z hľadiska množstva.

Na kardio si vyhraďte 30 minút za 1 týždeň, na posilňovanie 130 minút a na strečing 20 minút.

PRÍKLAD jedného tréningového týždňa :

Pondelok :

  • kardio 10 minút
  • posilňovanie 45 minút
  • strečing 5 minút

Streda :

  • kardio 10 minút
  • posilňovanie 45 minút
  • strečing 5 minút

Piatok :

  • kardio 10 minút
  • posilňovanie 40 minút
  • strečing 10 minút

Na záver sa stručne vyjadrím k tomu, čo je správne kardio, čo správne posilňovanie a čo správny strečing.

Dobré a výživné kardio je každý pohyb, pri ktorom  “odlepíte” od podlahy chodidlá, teda skoky, výskoky, poskoky, poklus na mieste a šprint na mieste.

rozcvicka

Pod dobrým posilňovaním myslím tvarovacie a silové cvičenia s činkami, pri ktorých je nesmierne dôležitá technika prevedenia cvikov. Nezabúdajte zapájať a precvičovať všetky svalové skupiny – veľké aj malé.

hiit2

Čo sa týka strečingu, používajte statický strečing na konci tréningu, aby ste svaly vychladili a ukľudnili. Nepoužívajte statický strečing v úvode tréningu a už vôbec nie počas jednotlivých cvičebných sérií.

rozcvicka

 

Eva Černá

Učím ľudí ako dosiahnuť správnu telesnú hmotnosť, robím to už 15 rokov a nakoľko ja sama som zažila aj chudnutie aj priberanie, viem úplne presne ako si s tým poradiť čo najjednoduchšie a najrýchlejšie. Môj príbeh si prečítajte tu >>

Komentáre